Упражнения для увеличения и подтяжки ягодиц

Эффективные упражнения для подтяжки ягодиц

Красивую фигуру нельзя представить без подтянутых и упругих ягодиц. Путь к идеалу потребует времени и силы воли. Но результат будет того стоить, даже если выполнять упражнения дома, а не в тренажерном зале.

Общие правила выполнения

Стройная и подтянутая фигура – это результат постоянной работы над собой.

Для того чтобы мышцы ягодиц всегда были в тонусе, помимо занятий в спортзале, нужно внести кое-какие изменения и свои привычки:

  • больше ходить пешком – прогулки положительно повлияют не только на фигуру, но и на общее состояние организма;
  • забыть о лифте – лучше подняться на нужный этаж по лестнице;
  • танцевать – это способ подтянуть фигуру и поднять себе настроение.

Самыми эффективными методами, которые придадут ягодицам привлекательную форму, являются выпады, махи и, конечно же, приседания.

Преимущество этих упражнений в том, что их выполнение возможно даже в домашних условиях.

Главное на пути к красивой попе – это комплексный подход:

  • ежедневная утренняя гимнастика;
  • выполнение расширенного комплекса упражнений несколько раз в неделю;
  • правильное питание;
  • активный образ жизни.

Выбрав подходящий для себя комплекс упражнений для увеличения ягодиц, нужно начинать тренировки с небольшого количества подходов, постепенно увеличивая нагрузку.

При выполнении цикла упражнений важно соблюдать несколько простых правил:

  • Обязательно проводить разминку перед тренировкой. Прыжки, бег на месте, повороты корпуса, махи руками – этому этапу достаточно уделить 5 – 10 минут. Мышцы разогреются и придут в тонус, что позволит достичь наибольшего эффекта.
  • Основной комплекс упражнений нужно выполнять в несколько подходов.
  • Не стоит забывать о правильном дыхании. Не соблюдения этого пункта может свести на нет все усилия от тренировки. На вдохе мышцы должны расслабляться. Выдох нужно делать ртом, а вдох – носом.
  • После завершения тренировки выполняется комплекс упражнений на растяжку.

Заминка нужна для того, чтобы снять напряжение и расслабить мышцы. Теплый душ в конце тренировки поможет восстановить силы.

Поесть лучше за 1,5 – 2 часа до занятий. После выполнения упражнений можно перекусить через полчаса – час. Пища не должна быть тяжелой.

Самые простые методы

Самыми простыми и доступными абсолютно каждому способами придать ягодицам красивую форму являются:

  • ежедневная зарядка;
  • активная ходьба;
  • простые физические нагрузки.

Выполняя каждое утро небольшой комплекс упражнений, уже через месяц можно будет заметить первые результаты.

Для этого нужно включить в утреннюю гимнастику:

  • Приседания. Начать можно с небольшого количества: 10 – 15 глубоких приседов с прямой спиной вполне достаточно. При выполнении упражнения нужно следить, чтобы напрягались ягодицы, а не колени.
  • Выпады. Для того чтобы сделать упражнения правильно, нужно сделать широкий шаг вперед, так чтобы нога была согнута под углом в 90˚. Вторая – должна почти касаться пола коленом. Для начала на каждую ногу можно делать по 5-8 выпадов.
  • Прыжки. Прыжки, особенно через обычную детскую скакалку, помогут достичь идеальных форм.

Еще один верный помощник на пути к подтянутым ягодицам – активная ходьба.

О пользе пеших прогулок уже сказано много. Важно запомнить, что для приведения мышц в тонус имеет значение не скорость ходьбы, а сила, с которой их напрягают.

Плавание положительно влияет на все группы мышц, в том числе и на ягодичные.

Однако простые заплывы от бортика к бортику не принесут видимого эффекта. В бассейне тоже можно выполнять небольшой комплекс упражнений.

Самые эффективные – это махи ногами. Вода окажет дополнительную нагрузку, что заставит мышцы работать интенсивнее. В то же время нагрузка на позвоночник и суставы будет более щадящей, чем при выполнении этих же упражнений дома или в спортзале.

Следующий верный способ обзавестись стройной фигурой – танцы.

Причем совсем не обязательно записываться в студию. Можно потанцевать дома, делая домашние дела или играя с детьми. Так и настроение поднимется, и фигура станет красивее.

Наиболее эффективные упражнения для увеличения ягодиц

Чтобы стать обладательницей красивой и накачанной, как у бразильянки, попы, нужно немного: сила воли, уверенность в результате и позитивный настрой. А также правильно подобранный комплекс упражнений.

В домашних условиях

Обзавестись привлекательными формами можно и в домашних условиях.

Все, что для этого понадобится: спортивная одежда, гантели (или другой утяжелитель), коврик и немного свободного времени пару раз в неделю.

Лучшие упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях – это:

Приседания на одной ноге

Присед должен быть неполным. Одна нога сгибается в колене, вторая должна оставаться прямой.

Руки во время выполнения упражнения необходимо согнуть и держать перед собой. Начать можно с 10 приседаний для каждой ноги, постепенно увеличивая количество.

1.jpg

Приседания с широко расставленными ногами

Исходное положение – ноги расставлены шире плеч, носки развернуты в стороны, спина прямая, руки на поясе.

За один подход выполняется 10-15 неглубоких приседаний. Для лучшего эффекта можно взять в руки гантели или другой утяжелитель. Например, книги.

2.jpg

Подъем ноги

Исходное положение: встать на четвереньки, спина прямая, упереться ладонями в пол (они должны быть на ширине плеч, параллельно друг другу).

Напрягая мышцы ягодиц поочередно поднимать ногу так, чтобы бедро было параллельно полу, пятка направленна вверх. Выполнять 10 – 15 раз для каждой ноги.

3.jpg

Подъем таза

Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на спину, руки развести в стороны, ладони развернуть вниз, ноги согнуть в коленях. Ступни должны быть чуть разведены и находиться параллельно друг другу.

На входе нужно поднять таз, не отрывая лопаток от пола. Мышцы ягодиц должны быть напряжены. На выдохе медленно вернуться в исходное положение.

4.jpg

Махи назад

Наклонившись вперед, опереться на спинку стула или кресла так, чтобы спина была прямая.

На вдохе медленно отвести ногу назад насколько это возможно. Задержаться в таком положении на 5 – 10 секунд и медленно опустить ногу на выдохе.

5.jpeg

Начинать тренировки нужно с минимальной нагрузки, постепенно ее увеличивая.

Многие девушки отмечают эффективность специальной программы приседаний, рассчитанной на месяц.

Программа состоит из циклов: три дня занятий, один день отдых.

Начинать нужно с 50 приседаний, каждый день увеличивая их количество на 5:

  • день 1 – 3: 50, 55, 60;
  • день 4 отдых;
  • день 5 – 7: 70, 75, 80;
  • день 8 отдых;
  • день 9 – 11: 100, 105, 110;
  • день 12 отдых;
  • день 13– 15: 130, 135, 140;
  • день 16 отдых;
  • день 17 – 19: 150, 155, 160;
  • день 20 отдых;
  • день 21 – 23: 180, 185, 190;
  • день 24 отдых;
  • день 25 – 27: 220, 225, 230;
  • день 28 отдых;
  • день 28 – 29: 240, 250.

Не нужно стремиться выполнить все приседания сразу в один заход. Следует разделить их количество на 4 подхода, с перерывом в 1 – 2 минуты.

И, конечно, не стоит забывать о правильной технике выполнения упражнений.

В тренажерном зале

Приступая к выполнению комплекса упражнений в тренажерном зале, важно не забывать о хорошей разминке: езда на велотренажере или ходьба на беговой дорожке.

Самыми лучшими упражнениями для ягодиц станут:

  • Приседания с гантелями или штангой. Важно следить за техникой выполнения. Спина должна быть прямой, ноги стоять устойчиво. Присед должен выполняться медленно, с отведением таза назад. Принимать исходное положение нужно плавно, без рывков.
  • Выпады. Такие упражнения выполняются для улучшения формы ягодиц, а не для наращивания массы. Если выпады выполняются с гантелями, то руки должны быть свободно опущены вдоль тела. Штангу всегда кладут на плечи. Техника выполнения упражнения ничем не отличается от такого же, для домашних тренировок.
9.jpg
Приседания и выпады

В программу тренировок обычно включают выпады и махи назад, подъемы таза.

Преимущества похода в спортзал состоят в том, что тренер всегда подскажет, как правильно выполнять то или иное упражнение.

Подходящие тренажеры

Впервые оказавшись в тренажерном зале трудно не растеряться во всем многообразии тренажеров и сразу разобраться, как правильно с их помощью выполнять упражнения.

Наибольший эффект на мышцы ягодиц окажут занятия на таких тренажерах, как:

  • степпер – своеобразная имитация ходьбы по лестнице;
  • велотренажер и беговая дорожка – используются как для проведения разминки, так и в качестве самостоятельного элемента программы тренировок;
  • эллипсоид – объединяет свойства всех вышеперечисленных тренажеров, способствует как снижению веса, так и приданию красивой формы ягодиц и ног;
  • тренажер Смита – оказывает такое же действие, как и приседания со штангой, но с увеличенной нагрузкой;
  • гакк-машина – позволяет подкачать не только ягодичную мышцу, но и пресс с икрами.
10.jpg
Гакк-машина и тренажер Смита

Перед занятиями на тренажерах важно сначала проконсультироваться с тренером, чтобы составить подходящую программу тренировки, выбрать оптимальный вес утяжелителей.

Что рекомендуют «звезды»?

Обладательницами самых аппетитных форм по праву считаются Шакира, Бейонсе и Дженнифре Лопез. Они сумели доказать, что накачанные упругие ягодицы – это признак не только красоты, но и здоровья.

Итак, какие упражнения для увеличения ягодиц, считаются лучшими, по мнению знаменитостей:

  • Шакира поддерживает себя в форме с помощью ежедневных тренировок: растяжка, приседания и обратные выпады.
  • Бейонсе советует вести активный образ жизни. Плавание, катание на велосипеде или роликах, по мнению девушки, всегда позволяют держать себя в форме. Но забывать о регулярных тренировках на стоит. Классические выпады и приседания – любимые упражнения певицы.
  • Дженнифер Лопез из всех возможных упражнений  предпочитает махи ногами в качестве утренней гимнастики. Эффективность таких упражнений подтверждает и ее личный тренер.
  • Светская львица Кортни Кардашьян тоже отдает предпочтения приседаниям, но в более усложненной форме. Из положения неглубокого приседа девушка делает по 20 шагов вперед и назад. Ноги при выполнении этого упражнения должны быть расставлены на ширине плеч, а руки сцеплены перед собой на уровне груди.

Как видно, знаменитости, для того чтобы поддерживать себя в форме и всегда быть на высоте, пользуются методами, доступными каждой девушке.

Когда можно будет заметить первые результаты?

Залог успеха каждой тренировки кроется в регулярности и правильной технике выполнения упражнений.

Более быстрого эффекта можно достичь, посещая фитнес-клуб. Тем, кто не имеет такой возможности, не стоит отчаиваться. Стать обладательницей подтянутых ягодиц, можно занимаясь дома. Главное, запастись терпением.

При ежедневном выполнении утренней гимнастики и комплекса упражнений для ягодиц 2 – 3 раза в неделю, уже через месяц будут заметны первые результаты. А еще через некоторое время на изменившуюся форму ягодиц обратят внимание и окружающие.

Для большей результативности не стоит забывать:

  • о постепенном увеличении нагрузки;
  • о регулярности проведения тренировок;
  • о правильном питании;
  • о вспомогательных мерах (активный отдых, прогулки, массаж).

Для быстрого приведения фигуры в форму занятия спортом могут быть достаточно интенсивными.

После достижения желаемого эффекта достаточно уделять комплексу упражнений 10 – 15 минут ежедневно.

Итак, красивые и подтянутые ягодицы – это предмет зависти для женщин и объект мужского внимания.

Давно доказано, что представители сильного пола в первую очередь обращают внимания не на грудь или лицо, а на попу. Хорошая форма этой части тела свидетельствует, в первую очередь, о здоровье.

Чтобы поражать окружающих стройной и подтянутой фигурой, не только в разгар купального сезона, но и круглый год, достаточно проявить немного усердия и терпения. После нескольких месяцев упорных тренировок восхищенные взгляды мужчин точно гарантированы.

Оставить комментарий